Почали робити важливий проєкт, а раптом виявили себе на сторінці Вікіпедії про пташку ківі? Чи мали глянути одне корисне відео у YouTube, а ось минуло три години? Це поширена проблема. Використання смартфонів та інших пристроїв з доступом до великої кількості постійно змінної інформації заважає нашій концентрації. Тереза Россінголі Паломеке доцент університету Нербії (Іспанія) розповідає, як працює цифрова багатозадачність (вона ж мультитаскінг) та як повернути нашу увагу.
Скільки часу ми проводимо в інтернеті та чому це проблема
Наближаються літні відпустки. Багато людей з нетерпінням чекають нагоди відпочити за гарним романом або знайти час, щоб прочитати довші статті. Однак завдяки технологіям нам усе важче зосередитися на довгих текстах, і багато хто з нас здається через кілька хвилин. Натомість ми стрибаємо від завдання до завдання або від вікна до вікна на комп’ютері, намагаючись знайти душевний спокій, щоб зосередитися на будь-чому довше, ніж на кілька хвилин.
Працюючи чи відпочиваючи, ми практично постійно проводимо час перед екраном, хай то телевізор, комп’ютер, мобільний телефон чи планшет.
Особливо важко уникнути телефонів: ми беремо їх скрізь і використовуємо для доступу до базових послуг, таких як банки чи покупки їжі, а також для перегляду відео, подкастів чи ігор. В Іспанії, наприклад, люди проводять в інтернеті в середньому 5,45 години на день, аналогічні показники по всій Європі – середнє значення у Великій Британії становить 5,75 години, тоді як Португалія очолює рейтинг Європи з приблизно 7,5 годинами на день.
Як тривалий екранний час впливає на мозок
Довгий час, проведений перед монітором призводить до того, що ми починаємо звикати до типу уваги «знизу вгору». Це явище коли емоції чи інтерес викликаються зовнішніми симуляторами, які ми не можемо контролювати. Замість того, щоб добровільно спрямовувати нашу увагу (відому як увага «зверху вниз»), цифрові медіа захоплюють її, хочемо ми цього чи ні.
Проблема такої великої кількості уваги «знизу вгору» полягає в тому, що нам важко займатися менш привабливими завданнями або завданнями, які вимагають повільнішої обробки, такими як читання, аналіз інформації чи навчання.
Однією з особливостей того, як ми споживаємо мультимедійний вміст, є те, що він змушує нас працювати одночасно: ми перемикаємося між різними типами контенту та інформації, не обробляючи їх повільно. Доведено, що такий спосіб читання негативно впливає на успішність у школі, погіршує увагу та когнітивний контроль на постійній основі.
Також цифрова багатозадачність створює залежність, оскільки активує ті самі зони нашого мозку, що відповідають за формування звички та нагороди. Іншими словами, цифровий контент «чіпляє» нас на шкоду іншим завданням.
Щобільше, це також впливає на якість нашого сну, яка тісно пов’язана з об’ємом нашої уваги. Частково проблема полягає в тому, що ми звикли бути постійно підключеними до наших пристроїв, навіть коли лягаємо спати. Доведено, що світло від екранів бентежить наш мозок, змушуючи його думати, що зараз день, не даючи нам виробляти мелатонін – гормон, який допомагає нам заснути. Сон необхідний для стабілізації пам’яті та уважності наступного дня.
Тому невипадково зростає кількість проблем з дефіцитом уваги. Щоб залишатися зосередженими, нам не потрібно бути постійно підключеними до інтернету. Точаться дебати щодо заборони або обмеження використання пристроїв на робочих місцях і в класах.
Що можна зробити, щоб покращити увагу та здатність концентруватись
Є кілька способів як поновити спосіб фокусуватись. Усі з них так чи інакше переглядають наші типові звички використання гаджетів.
- Скоротіть час використання екрана. Вимикайте пристрої, коли вам потрібно зосередитися на інших завданнях. Мінімізуйте час перебування дітей перед екраном або обмежте їх навчальним контентом, якщо вони мають доступ до цих пристроїв.
- Проводьте час на свіжому повітрі та на природі. Це має науково доведені переваги для нашої концентрації уваги та навіть для загальних інтелектуальних здібностей.
- Робіть вправи та рухайтесь. Фізична активність корисна як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Це особливо добре для нашої уваги, пам’яті, емоційної регуляції та настрою.
- Переконайтеся, що у вас є хороша гігієна сну. Не стимулюйте мозок новинами та контентом перед сном.
- Дотримуйтеся збалансованої дієти, приділяючи увагу антиоксидантам і мінералам, які необхідні для нормальної роботи мозку.
- Створіть розпорядок дня, який не дозволить вам проводити багато вільного часу із гаджетами. Це може включати медитацію, прослуховування музики або читання.
- Адаптуйте своє середовище. Наприклад, якщо ви працюєте вдома, виділіть окреме робоче місце та тримайте все, що стосується роботи, подалі від очей. Використовуйте таймери для виконання більш тривалих завдань і робіть короткі перерви – тоді ви зможете поступово, але свідомо збільшувати час, який витрачаєте на зосередження на завданні. Порядок виконання завдань також важливий: спочатку виконайте ті дії, які потребують більше уваги чи зусиль, а потім закінчуйте легшими – наша увага має тенденцію слабшати, коли ми втомлюємося.
